과일만 먹는 아침 식사는 간편하지만 포만감이 오래가지 않는 편이다. 과일에 들어 있는 당은 단독으로 섭취하면 체내 흡수가 비교적 빠르게 이뤄진다. 이 경우 단백질이나 지방을 함께 먹지 않으면 소화 속도가 빨라지면서 혈당 변동 폭이 커질 수 있어 식단 구성에 주의가 필요하다.





배우 김태리. 뉴스1



 
배우 김태리는 최근 방송된 tvN ‘방과후 태리쌤’에서 “아침에는 삶은 달걀이랑 골드몽사이트 사과, 땅콩버터를 먹는다”고 말했다. 단순한 메뉴처럼 보이지만 단백질·식이섬유·지방을 함께 섭취할 수 있어 영양 균형을 갖춘 식단으로 평가된다.


■ 단백질·지방 함께 먹으면 혈당 상승 속도 완만
탄수화물만 먹으면 혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지면서 허기가 일찍 찾아올 수 있다 야마토게임장 . 단백질과 지방을 함께 먹으면 소화 속도가 느려지면서 음식이 위에 머무는 시간이 길어지고, 탄수화물의 흡수도 천천히 이뤄져 포만감이 더 오래 유지된다.





김태리가 공개한 아침 식단. tvN ‘방과후태리쌤’ 방송 화면 캡처
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이로 인해 혈당 상승 속도도 완만해지고 공복감이 줄어 간식을 덜 찾게 된다. 아침 식단에 단백질과 지방을 골고루 포함해야 하는 이유다.

■ 달걀, 포만감 유지 돕는 고단백 식품 달걀은 대표적인 고단백 식품으로, 한 개당 약 사이다릴게임 6~7g의 단백질이 들어 있다. 밤사이 공복 상태를 거친 뒤 아침에 단백질을 섭취하면 포만감을 높이고 이후 허기를 늦추는 데 도움이 된다.

달걀 단백질은 우리 몸에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 포함하고 있어 영양적 가치가 높은 식품으로 알려져 있다.



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삶은 달걀은 한 개당 약 6~7g의 단백질이 들어 있는 대표적인 고단백 식품이다. 사진=게티이미지뱅크



 
달걀에는 콜린과 비타민 B군, 셀레늄 등이 들어 있어 에너지 대사와 신경 기능 유지에도 관여한다. 삶거나 구워 간단히 조리할 수 있어 바쁜 아침에도 부담 없이 챙겨 먹기 좋다.

■ 사과, 식이섬유로 장 건강 돕는 식품 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 되는 성분으로 장 환경을 개선하고 배변 활동을 돕는다.

식이섬유는 포만감을 높이는 역할을 한다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 식사 전에 사과를 먹은 경우 총 열량 섭취가 약 15% 줄어든 것으로 나타났다. 포만감이 높아지면서 전체 섭취량이 줄어든 것이다.





사과는 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움을 준다. 사진=게티이미지뱅크



 
또 사과를 꾸준히 먹은 경우 콜레스테롤 수치 개선과 관련된 연구 결과도 보고된 바 있다. 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 영향을 미치기 때문이다.

■ 땅콩버터, 부족한 지방 채워주는 식품 땅콩버터는 불포화지방산이 풍부한 식품으로, 사과와 함께 먹으면 부족한 지방을 보완할 수 있다. 식품의약품안전처에 따르면 땅콩버터 한 큰술(약 15g)에는 약 5g 이상의 불포화지방산이 들어 있다. 불포화지방산은 에너지원으로 활용되는 지방으로 포만감 유지에도 영향을 준다.

과일처럼 당이 포함된 음식을 먹을 때 땅콩버터를 함께 곁들이면 영양을 균형 있게 채울 수 있다. 단백질과 지방을 함께 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 늦추는 데 도움이 된다.





땅콩버터는 불포화지방산이 풍부해 지방 보충에 활용된다. 사진=게티이미지뱅크



 
다만 땅콩버터는 열량이 높은 식품인 만큼 과다 섭취는 주의해야 한다. 제품에 따라 설탕이나 첨가물이 포함된 경우도 있어 성분표를 확인하는 것이 필요하다.

김지연 기자 delays@segye.co