영국 BBC가 기분과 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 될 수 있는 과학적 연구 결과를 근거로 9가지 웰빙 전략을 소개했다. 게티이미지뱅크 제공


새해는 지난 한 해의 걱정과 부담을 내려놓고 삶을 새롭게 정비할 수 있는 시기다. 새해에 참고할 만한 9가지 삶의 만족도를 높이는 방법이 제시됐다. 분노를 억누르지 말고 활용하라, 감사 목록을 써라 등 과학적 근거를 바탕으로 한 방법이다.  
1일(현지시간) 영국 BBC가 기분과 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 될 수 있는 과학적 연구 결과를 릴게임오션파라다이스 근거로 9가지 웰빙 전략을 소개했다. 
첫 번째 방법은 '완벽을 추구하는 것을 멈춰라'다. 영국의 프리랜서 과학 저널리스트이자 과학 작가인 재스민 폭스-스켈리는 "완벽주의는 흔히 긍정적인 성향으로 인식되지만 연구 결과는 반드시 그렇지만은 않다"며 "완벽주의적 사고는 우울증과 불안, 사회불안장애, 강박장애, 섭식 장애, 만성 피로 증후군, 바다이야기프로그램다운로드 불면증, 심지어 자살 위험과도 연관돼 있다는 과학적 증거가 점점 늘어나고 있다"고 말했다. 일부 전문가들은 완벽주의 성향이 강할수록 심리적 장애를 겪을 가능성도 높아진다고 지적한다.
완벽주의자들은 스스로에게 비현실적인 기준을 세우는 경향이 있으며 그 기준에 미치지 못했을 때 더 큰 죄책감과 수치심, 분노를 경험한다. 실수를 반복적으로 자 바다이야기 책하며 결코 ‘충분하다’고 느끼지 못한다.
전문가들은 이러한 사고에서 벗어나는 핵심 전략으로 ‘자기에게 친절하기’를 꼽는다. 실수를 했을 때 자신을 가혹하게 몰아붙이기보다 친절하게 대하는 태도가 불안과 우울을 완화하는 데 도움이 된다는 것이다. 특히 자녀가 있는 가정이라면 불완전함이 비난의 대상이 아니라 자연스럽게 받아들여지고 존중받는 환 오징어릴게임 경을 조성하는 것이 중요하다. 
영국의 과학 저널리스트인 리처드 그레이는 "더 나은 우정을 쌓아라"라고 조언했다. 우정은 정신 건강뿐 아니라 면역 체계와 심혈관 질환 위험 등 신체 건강 전반에 영향을 미친다. 연구에 따르면 양질의 사회적 관계는 수명을 연장하는 데도 기여할 수 있다.
다만 중요한 것은 관계의 ‘질’이다. 릴짱릴게임 따뜻했다가 차가워지는 등 예측하기 어려운 관계는 지속적으로 불편한 관계보다 오히려 정신 건강에 더 해로울 수 있다.
전문가들은 지인과 좋은 소식을 공유하는 방식에 주목할 필요가 있다고 말한다. 상대의 기쁜 소식에 대해 더 많은 질문을 하고 의미를 함께 나누며 진심 어린 기쁨을 표현하는 행위는 관계의 질과 개인의 기분을 동시에 개선할 수 있다.
그레이는 "겨울의 어두운 날들을 받아들여라"라고 밝혔다. 그는 "겨울철 낮 시간이 줄어들면 기분이 가라앉는 사람들이 많다"며 "하지만 연구에 따르면 겨울의 긍정적인 측면에 주목하는 태도 변화가 웰빙을 개선할 수 있다. 노르웨이에서 진행된 연구에서는 스키나 아늑한 실내 활동을 기대하는 사람들이 더 높은 삶의 만족도를 보였다"고 설명했다. 
웰빙·정신 건강 전문 저널리스트인 몰리 고먼은 다른 사람과 함께 하는 취미를 시작하라라고 조언했다. 그는 "새로운 취미를 시작하기에 늦은 시점은 없다"며 "사회적 활동을 포함한 취미는 웰빙을 높이는 강력한 도구가 될 수 있다"고 했다. 
신체 활동을 선호한다면 팀 스포츠 역시 효과적이다. 팀 스포츠는 엔도르핀 분비와 사회적 유대감을 동시에 제공하며 심리학자들이 말하는 ‘공동 의도(shared intention)’를 통해 운동을 더 즐겁고 지속 가능하게 만든다. 공동 의도는 여러 사람이 '같은 목표'를 함께 이루고 있다”고 인식하는 상태를 말한다. 공통의 목표를 향해 움직이는 경험은 사람들 사이의 거리도 빠르게 좁힌다.
영국 기반 프리랜서 저널리스트 인디아 버크(India Bourke)는 "분노를 억누르지 말고 활용하라"라고 했다. 분노는 파괴적인 감정으로 여겨지지만 연구에 따르면 이를 적절히 다루면 생산적인 에너지로 전환할 수 있다. 분노를 억누르는 것은 오히려 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다.
대신 스포츠나 신체 활동, 집중력이 필요한 작업에 분노 에너지를 활용하면 수행 능력이나 인내력, 때로는 창의성을 높일 수도 있다.
핵심은 분노를 공격성으로 분출하지 않도록 심리적 거리를 두고 반응 속도를 늦추는 것이다. 이렇게 조절된 분노는 자기 파괴가 아닌 자기 강화로 이어질 수 있다.
영국의 과학 저널리스트인 리처드 그레이(Richard Gray)는 ‘감사 목록’을 써라라고 제안했다. 그에 따르면 매일 감사한 세 가지를 기록하는 간단한 습관은 웰빙을 유의미하게 향상시키는 것으로 입증돼 있다.
연구에 따르면 한 달간 이 습관을 유지한 사람들은 행복감이 높아지고 우울 증상은 감소했다. 이 효과는 케냐의 도시 빈민가 청소년부터 스위스의 노년 여성에 이르기까지 다양한 집단에서 관찰됐다.
그는 "매일 저녁 시간을 내어 하루를 되돌아보고 잘 됐거나 즐거웠던 일 세 가지를 적어보라"라며 "아무리 사소하거나 중요하지 않아 보이는 것이라도 괜찮다"고 말했다. 중요한 것은 단순히 나열하는 데 그치지 않고 왜 그것이 긍정적으로 느껴졌는지를 생각해보는 과정이다. 
영국 BBC의 테크·과학 저널리스트인 토마스 저메인은 "휴대전화 사용을 ‘통제’하라"라고 했다. 과도한 스마트폰 사용은 기억력과 집중력, 수면, 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러면서도 그는 "스마트폰을 잘 활용하면 머릿속에서 계속 기억하고 처리해야 할 일을 스마트폰이 대신 맡아줘서 뇌가 덜 피곤해질 수 있다"며 "예를 들어 메모 앱을 활용하면 복잡한 기억 과제에서 수행 능력이 향상된다는 연구 결과도 있다"고 했다. 
그는 다양한 휴대전화 알림을 한꺼번에 받도록 설정하거나, 집중해야 할 때는 휴대전화를 눈에 보이지 않는 곳에 두는 등 작은 습관부터 바꿔보라고 조언한다. 
영국의 과학·건강 전문 저널리스트 캐서린 레이섬은 자주 노래할 것을 강조했다. 레이섬은 "노래는 인지적·신체적·정서적·사회적 요소가 결합된 활동이다"며 "노래를 부르면 언어와 움직임, 감정을 담당하는 뇌 영역이 동시에 활성화되고 호흡 조절을 통해 스트레스가 완화된다"고 했다. 특히 합창처럼 집단으로 노래할 경우 혼자 부를 때보다 더 큰 심리적 안정감을 준다는 연구결과도 있다. 
레이섬은 "좋아하는 노래를 크게 부르는 것은 심장에 좋고 면역 기능을 강화하며 심지어 통증을 완화하는 데에도 도움이 된다"며 "노래를 부르는 행위는 빠른 걸음으로 걷는 것과 비슷한 유산소 운동이기도 하다"고 했다. 노래는 좋은 운동이 될 뿐만 아니라 뇌에서 '행복 호르몬'이라고 불리는 엔도르핀을 분비해 기분이 좋아지는 효과도 얻을 수 있다. 노래를 부르는 것이 뇌의 자가 회복을 돕는다는 연구 결과도 있다. 
마지막으로 영국 BBC의 과학·환경 전문 저널리스트 이자벨 게레첸)은 "낮잠을 전략적으로 활용하라"라고 제시했다. 
일부 문화권에서 낮잠은 일상의 일부다. 스페인에서는 오후 낮잠(시에스타)이 흔한 문화며 일본에서는 노동자들이 '히루네'라고 불리는 오후 낮잠을 즐기는 경우가 많다.
게레첸은 "연구에 따르면 짧은 낮잠은 뇌 노화를 3~6년 늦출 수 있으며 5~15분의 낮잠만으로도 인지 능력이 즉각적으로 향상된다"며 "효과는 최대 3시간까지 지속될 수 있다"고 했다. 
게레첸에 따르면 낮잠은 20분을 넘기지 않는 것이 중요하며 낮잠 시간이 길어지면 깊은 잠에 빠져 멍하고 어지러운 느낌으로 깨어날 가능성이 높다. 가장 적절한 시간대는 오후 2시에서 4시 사이다. 이 시간대는 생체 리듬상 체온이 낮아지고 집중력이 떨어지며 몸이 쉬어가고 싶은 때다. 반면 아침에는 체온이 오르며 각성이 유지된다. 낮잠을 너무 늦게 자면 밤 수면에 영향을 줄 수 있다.
<참고자료> -https://www.bbc.com/future/article/20251231-nine-simple-steps-to-feeling-better-in-2026
[이채린 기자 rini113@donga.com