어릴 때는 척추의 탄력과 목의 움직임이 자연스럽습니다. 하지만 나이가 들수록 점차 뻣뻣해지며, 목은 앞으로, 등은 굽고, 걸음걸이는 짧아지고 시야는 땅을 향합니다. 흔히 '거북목Forward Head Posture, FHP'이라 부르는 이 모습은 자연스러운 노화 현상 같지만, 방치하면 심각한 문제가 될 수 있습니다.
자세만이 통증의 원인일까?
일반적으로는 "목이 아프면 거북목 때문이다"라는 설명이 유효했습니다. 머리가 앞으로 쏠리면 무게중심이 이동해 목과 어깨에 부담이 가중되는 것은 분명해 보이니까요.
하지만 최근 연구들은 자세만으로 통증을 완전히 설명하기엔 부족하다고 말합니다. 일자목이나 거북목이 있어도 통증이 없는 경우가 많고, 반대로 목뼈 정렬이 좋 변함없으신주 은 사람도 만성 통증을 겪습니다. 이는 신경계·감각·스트레스·운동부족·수면·생활습관 등 복합적 요인이 작용한다는 뜻이죠.
그럼에도 불구하고 2025년 7월 발표된 최신 연구에 따르면, 거북목은 통증을 넘어 뇌와 몸의 연결성coherence에 부정적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 코티코뮤스큘러 코히어런스corticomuscular co 햇살론 농협 herence, CMC가 높아져, 뇌가 근육 조절을 위해 더 많은 에너지와 집중력을 써야 한다는 것입니다. 특히, 고령층에서는 피로 증가, 균형 저하 → 낙상 위험 상승까지 연결될 수 있습니다.
거북목 교정, 근거 있는 3가지 운동
통증 완화뿐 아니라, 뇌 ↔ 근육 협응 회복을 목표로 한 운동이 중요합니다.
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턱 당기기 운동.


턱 당기기 운동Chin Tuck
·턱을 수평으로 뒤로 당겨 '뒷목이 길어지는 느낌'을 만든다.
·깊은 목 앞 근육longus colli, longus capitis 활성화.
강문수법무사 ·5~10초 유지 × 10회. 거울 앞에서 자세 확인 필수.



등 펴기 운동.


등 펴기 운동Thoracic Extension
·의자에 앉아 손을 깍지 낀 뒤 호흡하며 흉추(등 윗부분 대출모집인등록 ) 펴기.
·허리 굽힘 없이 등 중심으로 들숨 시 가슴 열림 느끼기.
·10회 반복.



어깨 모으기 운동.


어깨 모으기 운동Scapular Retraction
·서서 양 어깨뼈를 부드럽게 뒤로 모아 아래로 내리기.
·귀와 어깨가 가까워지지 않도록 견갑골만 사용.
·5초 유지 × 10회.
운동보다 더 중요한 것은, 내 머리가 지금 어디에 있는지 스스로 '느끼는 능력'입니다. 연구자들은 인지awareness와 고유수용감각proprioception 회복이 매우 효과적이라 강조합니다. 예를 들어 보행 훈련이나 시각 피드백(거울, 모니터)을 통해 머리 위치를 알면, 자세 교정 효과가 더 큽니다.
등산, 최고의 피드백 운동
이런 관점에서 등산은 단순한 유산소 운동을 넘어서는 '피드백 기반 재활 운동'입니다.
오르막길에선 자연스럽게 경사 때문에 머리가 뒤로 젖혀지고, 내리막길에선 체중을 뒤로 주며 균형을 조절합니다. 이 과정에서 우리는 무의식적으로 머리 위치를 감지하고, 앞뒤 체중 이동을 연습하게 되어 저절로 고개 위치 교정 훈련이 되는 셈입니다.
나이 들며 굽어가는 몸은 자연스럽지만, 방치 시에는 뇌-근육 협응력 저하 → 피로 중증화 → 균형 ↓ → 낙상 위험 증가로 이어집니다.
운동(턱 당기기, 등 펴기, 어깨 모으기)과 더불어 인지와 고유수용감각 강화가 핵심입니다.
스마트 기기를 이용한 시각 피드백, 또는 등산과 같은 피드백형 활동이야말로 가장 효과적이라는 최근 연구 흐름이 뒷받침됩니다.



박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
경력
피트니스 한의원 대표원장
National Academy of Osteopathy 한국대표
가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
대한 스포츠 한의학회 팀닥터
움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
월간산 8월호 기사입니다