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체중 감량을 위해서는 식단 조절이 필수다. 칼로리를 줄이면서도 최대한 "든든하고 건강하게" 먹는 것이 포인트다. 여러 영양소 중에서도 특히 식이 섬유와 단백질이 포만감을 준다는 점에서 몸무게를 줄이는 데 큰 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·영양 정보 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 등의 자료를 토대로 건강한 다이어트 식단에 포함해야 할 음식에는 어떤 것이 있는지 알아봤다.
아몬드=아몬드는 단백질과 비타민E, 불포화 지방산 등 필수 영양소가 풍부해 같은 열량의 다른 음식을 섭취했을 때 보무료충전 바다이야기
다 포만감이 느껴지고 영양소도 더 많이 섭취할 수 있다. 아몬드 1온스(약 28g)는 164칼로리에 불과하지만 6g에 해당하는 단백질과 3.5g의 식이 섬유를 함유하고 있다.
아몬드 한 개 무게가 1~2g이라고 가정하면 1온스는 15개 정도, 100g이면 50개 이상이다. 휴대하기 좋아 수시로 밀려오는 허기짐을 해결하기에 좋은 건강한 간식거래수수료무료
이다.
오이=100g이 9칼로리 밖에 되지 않는다. 95% 이상이 수분인 오이는 칼로리는 거의 없으면서 영양소는 풍부해 다이어트에 좋다. 껍질째로 먹으면 꽤 많은 식이 섬유도 섭취할 수 있다. 오이는 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병 예방과 개선에 도움이 되고 촉촉한 피부를 유지하는 데도 좋다.
블루베리=100g일진다이아 주식
이 56칼로리로 열량은 낮고 섬유질, 단백질 등 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 비타민 및 영양소가 풍부하다. 한 컵(200㎖) 정도의 블루베리를 섭취하는 것이 운동 중 체내 지방 연소를 도와 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이 섬유, 아연, 엽산 등은 물론 활성 산소를 억제하는 항산화유니온스틸 주식
제인 안토시아닌과 페놀화합물(카로티노이드 등) 등이 많다.
브로콜리=100g 28칼로리. 브로콜리 역시 칼로리는 낮고 단백질과 섬유질, 비타민C 등을 섭취할 수 있어 건강한 식단 구성에 빠질 수 없는 음식이다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 레몬의 두 배 가량인 98㎎ 들어 있다.
체내 비타민C가 많을수록 많은 지방을 전투개미
쉽게 연소할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 비타민C를 많이 섭취하는 사람이 적게 섭취하는 사람보다 몸무게가 가볍다는 연구 결과도 있다. 식이 섬유 함량이 높아 포만감이 크고 장운동과 배변 활동을 도와 변비와 대장암 예방에도 좋다.
자몽=반쪽 52칼로리. 자몽 반쪽을 먹는 것만으로 2g의 식이 섬유와 40㎎에 가까운 비타민C를 섭취할 수 있다. 항산화 작용으로 우리 몸의 노화를 막고 성인병 예방에도 도움이 된다.
그리스식 요구르트=한 컵 150칼로리. 그리스식 요구르트는 한 컵 당 25g 이상의 단백질을 함유하고 있는 단백질 강자다. 아몬드나 베리류, 오이 등 다른 음식에 곁들어 먹기에도 좋다. 고단백 그리스식 요구르트를 섭취한 여성이 다른 단백질 식품을 먹었을 때보다 포만감이 더 오래 지속됐다는 연구 결과가 있다.
오트밀=100g 317칼로리. 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 만든 오트밀은 그리스식 요구르트와 마찬가지로 다양한 음식과 함께 먹을 수 있는 건강한 다이어트 식품이다. 적은 양으로 단백질, 식이 섬유를 섭취할 수 있고 반 컵 정도만 먹어도 다음 식사 때까지 배 속이 든든하다. 귀리는 고기나 우유 등에 함유된 동물성 단백질을 대체할 수 있는 대표적인 식품으로 귀리 알곡 단백질 함유량은 곡식 중 가장 많다.
완두콩=100g 120칼로리. 완두콩 역시 식이 섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 단백질도 풍부한 편으로 지방을 줄이고 근육 성장을 촉진한다. 천연 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하고 식물성 에스트로겐인 이소플라본도 많아 꾸준히 섭취하면 갱년기 탈모는 물론 남성 형 탈모 예방에 도움이 된다.
검은콩=100g 405칼로리. 블랙푸드의 대표 주자인 검은콩. 100g 기준 식이 섬유 약 17g, 단백질은 34g을 함유하고 있어 든든한 포만감을 준다. 지방이 많은 편이기는 하나 식물성 지방으로 체중 증가에 영향을 주지 않는다.
안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어 시력 회복과 항암 작용 등 건강에 좋다. 면역력 향상, 노화 방지, 탈모 예방 등도 대표적인 검은콩의 효능이다.
배=100g 51칼로리. 연구에 따르면 매일 배 3개 혹은 사과 3개를 먹은 여성 참가자가 12주 동안 과일을 적게 먹은 참가자에 비해 체중 감량 속도가 빨랐다. 배는 체중 감량은 물론 기침과 갈증을 멎게 하고 열을 내리는 데 도움을 준다.
수분과 당분, 아스파라긴산까지 풍부해 피로와 숙취 해소에도 좋다. 깨끗하게 씻어 껍질째 먹으면 배 4개 과육에 포함된 성분과 비슷한 양을 섭취할 수 있어 건강에 더욱 유익하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트 식품이란 정확히 무엇인가요?
A1. 체중 감량을 돕기 위해 칼로리를 낮추거나, 포만감을 높이거나, 지방과 당 흡수를 억제하는 기능을 가진 식품을 말합니다. 예로써 단백질 셰이크, 곤약 젤리, 식이 섬유 음료 등이 있습니다.
Q2. 일반식과 다이어트식의 차이는 무엇인가요?
A2. 다이어트식은 열량(칼로리)은 낮지만 영양소 균형(단백질, 섬유질, 미네랄 등)은 유지하려는 식단입니다.
Q3. 다이어트 식품만 먹으면 살이 빠지나요?
A3. 단독으로 큰 효과는 어렵습니다. 운동과 식습관 조절이 병행되어야 지속적인 감량이 가능합니다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com